LA ACTIVIDAD
FÍSICA
El
ejercicio físico mejora la regulación del sistema cardiovascular y respiratorio incidiendo sobre el sistema
nervioso autónomo (SNA). Esta mejora podría incrementar la habilidad de nuestro
organismo para modular nuestra reacción ante las demandas del medio. En un
estudio realizado por Mussgay, Schmidt, Morad y Rüddel (2003) se apreció una
disminución importante de la presión sanguínea y frecuencia cardíaca, en
situación de estrés, mediante la práctica regular de ejercicio aeróbico. Los
autores concluyen que la práctica de ejercicio podría mejorar el funcionamiento
del SNA.
El
ejercicio físico estimula el sistema inmunológico, ya que facilita la eliminación de
sustancias nocivas del organismo, y propicia la regeneración del mismo. También
favorece el incremento del número de linfocitos (glóbulos blancos) disminuyendo
el riesgo de aparición de enfermedades.
La
práctica de ejercicio físico produce a largo plazo un incremento de los niveles
de noradrenalina, implicada en la respuesta del organismo al estrés, y de
serotonina. El
aumento de los niveles de serotonina a nivel cerebral puede contribuir a
mejorar nuestro estado de ánimo y a reducir la ansiedad. Como se ha comentado
en otros capítulos, los fármacos que inhiben la recaptación de este
neurotransmisor (actúan aumentando su disponibilidad en el espacio sináptico a
través del que se comunican las neuronas) reducen la sintomatología ansiosa y
depresiva y son eficaces en prácticamente todos los trastornos de ansiedad. El
ejercicio físico estimularía de forma natural la disponibilidad de este
neurotransmisor. Asimismo, también está implicado en la reducción de los
niveles de cortisol, hormona que participa en la respuesta del organismo al
estrés.
El
ejercicio físico estimula la glándula pituitaria, para la producción de
endorfinas. Las
endorfinas son hormonas vinculadas a funciones de neurotransmisión, implicadas
en la regulación del dolor y la sensación de bienestar. La estimulación natural
de este sistema mediante el ejercicio físico puede provocar analgesia (menor
sensación de dolor) y mejorar el estado de ánimo por sus efectos euforizantes y
relajantes. Por este motivo, se aconseja, también, practicar ejercicio físico a
las personas que padezcan enfermedades que cursen con dolor: artritis,
fibromialgia, etc.
Regulación del estado
del ánimo
Niveles bajos de noradrenalina se han visto vinculados de manera
consistente en estados depresivos,
siendo de hecho una de las hipótesis barajadas que la depresión es producida
por un déficit en la síntesis y presencia en las sinapsis cerebrales de esta
sustancia. Ello concuerda con la efectividad y con el hecho de que la privación
de sueño (que como hemos visto está vinculado al nivel de noradrenalina)
realizada de forma controlada pueda resultar en algunos casos eficaz para
reducir la sintomatología depresiva. A la hora de tratar la depresión también se
ha tenido en cuenta el papel de la noradrenalina. Un ejemplo claro de ello son
los casos de depresión mayor, en que podemos encontrar fármacos como los
Inhibidores Duales de la Recaptación de Serotonina y Noradrenalina con una muy
elevada eficacia, actúan impidiendo que la
noradrenalina y serotonina disponible en las sinapsis sea reincorporada a la
neurona, prolongando su presencia y efecto en la sinapsis.
Estrés, agresividad y
conducta sexual
La noradrenalina también ha mostrado en diversos
estudios su vinculación con estos tres elementos, considerándose
una hormona que
participa de forma activa en el estado conocido como estrés debido a su
actuación en el sistema nervioso simpático.
LA ALIMENTACIÓN
Una
de las muchas cosas que nos pueden provocar estrés es sin duda la
vuelta al trabajo y la rutina laboral. Este estado de ánimo, además de poner en
peligro nuestra salud, puede hacernos atacar la nevera cuando la ansiedad nos
puede. Existe un amplio abanico de alimentos que nos pueden ayudar a mitigar el
estrés. Comer de forma equilibrada es esencial para mantener en orden el cuerpo
y la mente y así evitar que el estrés afecte a tu estómago, defensas y sistema
nervioso.
Tu alimentación juega un papel principal en tu estabilidad
física y emocional. Recurrir a la comida en situaciones de estrés puede ser una
mala solución. Un constante consumo de dulces en nuestra dieta aumentará la
concentración de azúcar en sangre, lo que nos provocará un “subidón” y más
tarde decaimiento, creando picos en nuestro estado de ánimo. Dependiendo del
gusto de la persona, unos u otros alimentos provocan sensación de
bienestar e incluso cierta euforia. Generalmente la mayoría se decanta por los
dulces y las grasas, aunque hay quien opta por el pan o las frutas.
La clave en
esta situación está en controlar las cantidades. La mejor estrategia frente al
estrés es mantener unos buenos hábitos alimenticios y comer variado, ya que de
ello depende que nuestras defensas siempre se encuentren en un estado óptimo.
Las
vitaminas A, C y E combaten directamente la formación de radicales libres. La A
se obtiene de las zanahorias, el brócoli, las espinacas y el melón entre otros.
La C está presente en los cítricos, los pimientos, el melón, brócoli, el
tomate, etc. Para obtener vitamina E hay que consumir frutos secos y aceites
vegetales. Las vitaminas del grupo B fortalecen el sistema nervioso
central y tienen un efecto sedante. Se encuentran en la carne,
cereales, aguacate, frutos secos, garbanzos, judías verdes.
Algunos alimentos
estimulan el buen funcionamiento de las células nerviosas ayudando al organismo
a mantenerse relajado, mientras que otros favorecen la irritabilidad. Entre
los “alimentos relajantes” se encuentran el plátano como
fruta, las almendras y nueces dentro del grupo de frutos secos, la
lechuga como verdura, la carne de pavo y dentro del grupo de
cereales es muy recomendable consumir avena.
Cuando a nuestro cuerpo se le
exige una carga extra de energía por presiones en el trabajo o estrés
emocional, el organismo agota las reservas de energía y por consecuencia, de
vitamina B, lo que nos puede llevar a padecer depresión, insomnio o
irritabilidad. Para evitarlo, recomendamos el consumo de alimentos como
los mencionados anteriormente.
En el siguiente link van a encontrar algunos alimentos que pueden ayudar a reducir el estrés
